Dieta Vegetariana, como torná-la equilibrada.

Uma dieta vegetariana bem planeada pode responder de uma maneira saudável às suas necessidades nutricionais.

Geralmente, opta-se por uma dieta vegetariana por razões culturais, religiosas ou éticas. Ou, pode fazer-se uma alimentação vegetariana, simplesmente, para permanecer saudável e prevenir problemas de saúde, como doença cardiovascular.
Qualquer que seja a razão, é necessário fazer escolhas inteligentes para que todas as necessidades do organismo sejam satisfeitas em relação a pessoas de todas as idades, incluindo crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou a amamentar. A chave é estarmos cientes de todas as necessidades nutricionais. De qualquer modo, se não faz a mínima ideia de como criar uma dieta vegetariana equilibrada, em primeiro lugar, fale com um nutricionista ou um médico. Informe-se. Pesquise.

Tipos de dietas vegetarianas
Quando as pessoas pensam numa dieta vegetariana, geralmente pensam numa dieta que não inclui carnes, aves ou peixes. Mas, as dietas vegetarianas podem ser categorizadas em três tipos:

■ dieta vegan, que exclui carnes, aves, peixes, ovos, lacticínios e os alimentos que contêm esses produtos.
■ dieta lacto-vegetariana, exclui carne, peixe, aves e ovos, bem como os alimentos que os contêm. Os produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e manteiga são, no entanto, permitidos.
■dieta ovo-lacto vegetariana exclui carne, peixe e aves, mas permitem os ovos e lacticínios.
Algumas pessoas seguem uma dieta semi-vegetariana – ou também chamada dieta flexitariana - que é normalmente uma dieta baseada em vegetais, mas inclui carnes, lacticínios, ovos, aves e peixes nalgumas ocasiões ou em pequenas quantidades. Ou seja, é o vulgarmente chamado “ vegetariano que de vez em quando come carne”, ou “vegetariano flexível”.

A pirâmide vegetariana.
Uma dieta saudável corresponde a uma pirâmide alimentar que pode ser uma ferramenta útil. A pirâmide vegetariana apresenta grupos de alimentos e as escolhas alimentares que, se ingeridos nas quantidades certas, formam a base de uma dieta equilibrada.

A chave para uma dieta vegetariana – como, de resto, em qualquer dieta – pressupõe desfrutar de uma grande variedade de alimentos. Nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes de que o corpo precisa, sendo que, o maior desafio é obter todos os nutrientes de que necessitamos.
Uma dieta vegan, por exemplo, elimina fontes alimentares de vitamina B-12, bem como, de produtos lácteos que são boas fontes de cálcio. Portanto, torna-se necessário fazer um esforço extra para garantir que esta dieta inclua quantidades suficientes dos nutrientes em falta.

São eles:
■ Cálcio – elemento que ajuda a construir e manter estruturas fundamentais como os dentes e os ossos. Leite e lacticínios com pouca gordura têm um teor mais elevado em cálcio. Vegetais verde-escuros, como o nabo, couve e brócolos, são boas fontes vegetais de Ca, quando ingeridos em quantidades suficientes. Outras opções, são produtos enriquecidos com cálcio, incluindo sumos, cereais, leite de soja, iogurte de soja e tofu.
■ Iodo é um componente das hormonas da tiróide, que ajudam a regular o metabolismo, crescimento e função de muitos órgãos importantes. Os vegans inevitavelmente não consomem a quantidade suficiente de iodo , acabando por se manifestar uma deficiência de iodo e, possivelmente, um quadro de bócio. Porque os fabricantes de alimentos não pode usar o sal iodado em alimentos processados, os vegans podem garantir esse suplemento usando sal com iodo na mesa ou na cozinha. Apenas 1 / 4 colher de chá fornece uma quantidade significativa de iodo.
■ Ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Feijão, ervilhas, lentilhas, cereais enriquecidos, produtos de grãos integrais, vegetais verdes de folha escura e frutas secas são boas fontes de ferro. Dado que o ferro não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais como o de origem animal, a ingestão recomendada de ferro para os vegetarianos é quase o dobro do recomendado para não-vegetarianos. Para ajudar o organismo a absorver o ferro, poder comer simultâneamente alimentos ricos em vitamina C, como morangos, frutas cítricas, tomate, repolho e brócolos. De qualquer modo, existem no mercado inúmeros suplementos de Ferro.
■ Ácidos gordos ômega-3 são importantes para o sistema cardiovascular, bem como para a visão e o desenvolvimento do cérebro. As dietas vegetarianas que não incluem peixe e ovos são geralmente baixas em formas activas de gorduras ómega-3. Como a conversão de ómega-3 de origem vegetal nos tipos usados por seres humanos é ineficaz, podem adicionar-se produtos fortificados ou suplementos, ou ambos, amplamente disponíveis no mercado.
■ Proteinas- as proteínas ajudam a manter quase todas as estruturas do nosso organismo, nomeadamente os músculos, órgãos e ossos. Os ovos e os lacticínios são boas fontes, e precisamos de comer grandes quantidades para satisfazer as necessidades de proteína. Podemos também obter proteínas suficientes em alimentos de origem vegetal, se comermos uma variedade significativa ao longo do dia. As fontes vegetais incluem produtos de soja e substitutos da carne, legumes, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais. A substituição, aqui, é relativamente fácil e inerente à própria dieta.
■ Vitamina B-12 -é necessária para produzir glóbulos vermelhos e prevenir anemia. Esta vitamina é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, por isso pode ser difícil conseguir B-12 suficiente numa dieta vegan. A deficiência de vitamina B-12 pode passar despercebida em pessoas vegetarianas. E isto porque, a dieta vegetariana é rica em ácido fólico, que pode mascarar a deficiência em vitamina B-12 até ocorrerem problemas graves. Por este motivo, é importante para os vegans considerem a ingestão de suplementos dessa vitamina, assim como a escolha de cereais enriquecidos com vitaminas e produtos de soja fortificados.
■ A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea. A vitamina D é adicionada ao leite de vaca, algumas marcas de soja, leite de arroz, alguns cereais e margarinas(verifique os rótulos). Entretanto, se não comer o suficiente de alimentos fortificados e tiver exposição solar limitada, pode ser necessário a suplementação com vitamina D-2 .
■ Zinco- é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel importante na divisão celular e na formação de proteínas. Assim como o ferro, o zinco não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais como é de produtos de origem animal. O queijo é uma boa opção se comer produtos lácteos. Fontes vegetais de zinco incluem grãos integrais, produtos de soja, legumes, nozes e gérmen de trigo.

Agora, os primeiros passos na dieta vegetariana.
Se ainda não faz uma alimentação vegetariana mas você está a pensar em tentar, aqui estão algumas ideias que o podem ajudar a começar:

■ Aumente progressivamente o número de refeições sem carne usando pratos de que já goste, como macarrão com molho de tomate ou vegetais salteados.
■ Aprenda a substituir. Pegue nas receitas favoritas e experimente-as sem carne. Por exemplo, fazer chili vegetariano deixando de fora a carne picada e adicionando uma lata de feijão preto extra. Ou…. usando tofu ou soja, em vez de frango. Provavelmente vai surpreender-se ao descobrir que muitos pratos requerem apenas substituições simples.
■ Informe-se, prove. Procure na Internet menus e sugestões culinárias vegetarianas. Existem aos milhares. Experimente restaurantes vegetarianos. Quanto mais variedade trouxer para a sua dieta vegetariana, maior probabilidade de satisfazer as suas necessidades nutricionais.

o sal da vida

Várias são as situações ao longo da vida clínica em que dizemos ao doente “tem que comer com pouco sal”, mas, poucas vezes lhe é explicado o que isto significa.
Uma dieta pobre em sal é frequentemente recomendada a doentes com Hipertensão, ou com patologias que se caracterizem por acumulação de líquidos como a insuficiência cardíaca, a doença hepática crónica ou a insuficiência renal. Explicaremos porquê.

Em primeiro lugar, para que serve o sal, ou Cloreto de Sódio, no nosso organismo?

O nosso corpo precisa de sódio para funcionar adequadamente, porque….

■ Ajuda a manter o equilíbrio de líquidos do organismo
■ Ajuda a transmitir os impulsos nervosos
■ Influencia a contracção e o relaxamento dos músculos

Os nossos rins, naturalmente, e em indivíduos saudáveis, conseguem equilibrar a quantidade de sódio armazenada de modo a manter o estado de saúde. Quando os níveis de sódio são baixos, os rins, basicamente, retêm o sódio. Quando os níveis de sódio são altos, os rins excretam o seu excesso na urina. Esta é a chave do equilíbrio.

Mas… se por algum motivo os rins não conseguem eliminar o sódio suficiente, este começa a acumular-se no sangue.
Porque o sódio atrai a água (efeito osmótico), o volume de sangue aumenta.
O volume aumentado do sangue faz o coração trabalhar mais para que este seja movimentado através dos vasos sanguíneos, o que aumenta a pressão nas artérias. Como já foi dito, doenças como a insuficiência cardíaca congestiva,a cirrose hepática e a doença renal crónica podem tornar difícil para os rins manter os níveis de sódio adequados.

Algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do sódio do que os outras. Se tivermos tendência a reter sódio com mais facilidade, este aumento pode levar à retenção de líquidos e ao aumento da pressão arterial. O sódio extra pode até levar à hipertensão arterial que, por seu lado, provoca doenças cardíacas, derrames, “ inchaços”, doença renal e insuficiência cardíaca congestiva. É um “ciclo vicioso”

Posto isto, de que sódio precisamos nós?

■ um adulto saudável não deve exceder 2.300 mg de sódio por dia.
■ Se tiver tensão alta, doença renal ou de fígado, se tiver diabetes, se for negro (mais hipertensos), ou idoso, não deve exceder 1.500 mg de sódio por dia.

Tenha em mente que apenas uma colher de chá de sal de mesa tem 2.300 mg de sódio, ou seja, o total diário ideal.
Na verdade, se pensarmos um pouco na dieta que habitualmente fazemos, verificamos sem dificuldade que, todos nós, ingerimos por dia muito mais sódio do que é recomendado, o que pode levar a sérios problemas de saúde. Calcula-se que ingerimos cerca de 4 a 6 gramas(4000 a 6000 mg) por dia. E se pensarmos, ainda, na incidência de Hipertensão e problemas cardiovasculares nas sociedades ocidentais, então, temos a certeza de que este excesso e as suas consequências são mesmo uma realidade inquestionável. Mais ainda, alguns estudos mostram que pessoas hipertensas poderiam até parar de tomar medicamentos se, simplesmente, abolissem a presença de sal na dieta.

A realidade da nossa alimentação, que ainda junta uma pitada aqui e ali, agrava as contas rapidamente para níveis insalubres de sódio. E não é só com o sal de mesa que temos que nos preocupar. Muitos alimentos processados e preparados já contêm grande quantidade de sódio.

Principais fontes alimentares de uma dieta típica:

■ Uma grande parte do sódio na dieta vem de alimentos que são processados e preparados. Estes alimentos são geralmente ricos em sal, que é uma combinação de sódio e cloreto, e em aditivos que contêm sódio. Embora esses ingredientes melhorem o gosto e a conservação dos alimentos, podem aumentar consideravelmente o consumo de sódio.
Devemos ficar especialmente atentos aos rótulos dos alimentos industrializados.
A legislação obriga os fabricantes de alimentos e bebidas a incluírem nas tabelas de informação nutricional a quantidade de sódio presente, bem como, o valor diário de referência por porção (VD). Isto quer dizer que se no rótulo de uma massa congelada, por exemplo, vir um VDde 40%, quer dizer que estará ingerir 40% do sódio necessário para atingir suas necessidades diárias. E isto apenas numa porção do alimento.Outros exemplos: Azeitona verde (cerca de 30 g) 925 mg
Picles (cerca de 30 g) 440 mg
Biscoito salgado (cerca 30 g) 475 mg
Bacon (03 fatias grelhado) 300 mg
Batata frita (cerca de 30g) 135 mg
Salame (cerca de 50 g) 575 mg
Presunto magro (cerca de
■ Na cozinha e na mesa. É aqui que está grande parte do drama. Poderemos afirmar sem exageros que a maioria dos temperos contêm sódio. Por exemplo, uma colher de sopa (15 ml) de molho de soja, tem aproximadamente 1.000 mg de sódio. Além do sal, ele próprio. Outra coisa: O paladar é enganador e por si só não poderá dizer-lhe quais os alimentos que são ricos em sódio. Por exemplo, um pão pode atingir 532 mg de sódio.
50 g) 700 mg
Leia os rótulos dos alimentos. Além do sódio, também indica se os ingredientes incluem sal, sódio, ou compostos tais como glutamato monossódico (MSG), bicarbonato de sódio, fermento em pó, fosfato dissódico, nitrato ou nitrito de sódio
Muitos pacotes de alimentos incluem ainda termos relacionados. Aqui estão alguns exemplos.
■ sódio ou sal-livre. Cada porção de produto contém menos de 5 mg de sódio.
■ Muito baixo teor de sódio. Cada porção contém 35 mg de sódio ou menos.
■ Lite ou light em sódio. O teor de sódio reduzido em pelo menos 50 por cento a partir da versão regular.
■ Sem sal. Nenhum sal é adicionado durante o processamento de um alimento que normalmente contém sal.
Mas cuidado - os alimentos rotulados "sódio reduzido" ou "light em sódio" podem conter ainda uma grande quantidade de sal. Se o produto regular começa com alto teor de sódio, reduzindo-o em 25 ou 50 por cento pode fazer pouca diferença. Por exemplo, uma sopa de macarrão com frango enlatado contém cerca de 1.100 mg de sódio por lata, enquanto a versão do “sódio reduzido” pode ainda ter 820 mg por dose. Logo, leia.

■ Alguns alimentos, ainda contêm sódio naturalmente. Estes incluem aipo e outros legumes, produtos lácteos como leite, carne e marisco. No entanto, se ingeríssemos estes alimentos isentos de aditivos, a quantidade total de sódio seria perfeitamente razoável. Por exemplo, 1 copo (237 ml) de leite de baixo teor de gordura tem cerca de 107 mg de sódio.

Uma norma de conduta?? Evite produtos com mais de 200 mg de sódio por porção. E verifique as informações nutricionais, tenha em consideração a quantidade total e quantas porções você realmente come.

Ideias base.
Independentemente de se ser saudável ou não, a maioria das pessoas pode beneficiar da redução da ingestão de sódio. Em média, recordo, comemos cerca de 4 a 6000 mg de sódio por dia - cerca de o dobro do objectivo global.

Sugestões para redução da quantidade de sódio na dieta:
■ Reduza gradualmente. A redução abrupta é muito mal tolerada. O gosto pelo sal é adquirido, portanto, podemos aprender a gostar menos. Diminuir o uso de sal de forma gradual contribui para que o paladar se vá ajustando.
■ Coma mais alimentos frescos e menos alimentos processados. A maioria das frutas frescas e vegetais são naturalmente de baixo teor de sódio. Além destes, na carne fresca, é mais baixo teor de sódio do que nos pré-cozinhados, bacon, cachorro-quente, salsicha e presunto. Compre aves frescas e congelados de carne que não tenha sido injectados com uma solução contendo sódio (conservante). Procure no rótulo ou pergunte no talho.
■ Se comprar alimentos industrializados, escolha aqueles que são rotulados como "baixo teor de sódio".
■ Retire o máximo de sal das receitas sempre que possível, nomeadamente nos guisados, estufados e outros pratos principais que pode cozinhar com outros temperos, por exemplo, ervas aromáticas, frescas ou secas, alho, cebola e sumo de limão ou laranja, lima. Já os produtos de panificação são, geralmente, uma excepção, já que deixar de fora o sal pode afectar significativamente o sabor. Use livros de receitas que se concentrem em reduzir os riscos de tensão alta e doenças do coração para ajudar a poupar no sal sem estragar o gosto ou qualidade.
■ Limite o uso de condimentos com grande teor de sódio: molho de soja, saladas, molhos, ketchup, mostarda….
■ Utilize substitutos do sal com moderação Muitos substitutos contêm cloreto de potássio, que, em excesso, pode ser prejudicial se tiver problemas de rins ou se tomar medicação para insuficiência cardíaca congestiva ou hipertensão arterial que cause retenção de potássio.

A lembrar:
Depois de algumas semanas a reduzir o sal, provavelmente , alguns alimentos podem até passar a parecer-lhe demasiado salgados, um pouco à imagem do que acontece com os ex-fumadores, que acabam por ser um pouco mais sensíveis ao cheiro do tabaco do que quem nunca fumou.
Comece por não usar mais do que 1 / 4 de colher de sal por dia e, então, gradualmente reduza até… nenhuma.
À medida que usar menos sal, a sua preferência por ele claramente diminui, permitindo-lhe desfrutar o sabor do alimento em si, com os benefícios daí decorrentes.

Gota e Dieta anti-gotosa

Definição

A gota, uma forma de artrite muito dolorosa, tem sido associado com a dieta, particularmente com os excessos de marisco, carnes e álcool. Como resultado, as severas restrições alimentares tradicionalmente impostas, além de duras, e por isso mesmo, eram, e são, meio caminho andado para o insucesso. Felizmente, já dispomos de novas e eficazes terapêuticas para tratamento da gota o que, de algum modo, reduz a necessidade de uma dieta tão rigorosa.

Neste momento, a dieta anti-gota adquiriu semelhanças com uma "alimentação saudável"- plano recomendado para a maioria das pessoas, o que, além de o ajudar a manter um peso saudável e evitar várias doenças cronicas, pode contribuir para uma melhor gestão global da sua gota.

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A gota ocorre quando os níveis elevados de ácido úrico no sangue levam à formação de cristais e se acumulam em torno de uma determinada estrutura. O corpo produz ácido úrico, quando procede à degradação das purinas, substancias que ocorrem naturalmente no nosso organismo, mas que também adquirimos ao ingerir certos alimentos, como órgãos, anchovas, arenque, espargos e cogumelos (os típicos).

Finalidade

Uma dieta anti-gotosa ajuda a controlar a produção e eliminação do ácido úrico, o que pode ajudar a prevenir ataques de gota ou reduzir sua gravidade. A dieta não é um tratamento para a gota, mas pode ajudar a controlar os seus ataques, ou seja, episódios de artrite.

A obesidade também é um factor de risco para gota. Começando por aí, perder peso pode ajudar a reduzir o risco de um ataque de gota.

A Dieta

Uma dieta anti-gotosa reduz a a ingestão de alimentos que são ricos em purinas, o que ajuda a controlar a produção de ácido úrico no nosso organismo.

Três regras de ouro:

Em primeiro lugar, se tiver excesso de peso, a palavra de ordem é: perder peso.

No entanto, evite a perda de peso rápida e baseada no jejum, pois estes podem ajudar a desencadear um ataque de gota.

Em segundo lugar, beba bastante líquido-água- para ajudar a "limpar"/eliminar o ácido úrico.

Em terceiro lugar, evite dietas ricas em proteína, que pode fazer produzir muito ácido úrico (hiperuricemia).

Para seguir a dieta:

Limite a proteína animal. Evitar ou limitar severamente alimentos ricos em purinas, tipicamente carnes de órgãos, como fígado coração ou rim, e arenque, anchovas e cavalas.

A carne vermelha (vaca, porco e borrego), peixes gordos e frutos do mar (atum, cavala, sardinha, arenque, salmão, enguias, anchovas, camarão, lagosta e vieiras) estão associados com risco aumentado de gota, já que, como todas as proteínas animais contém purinas. Limitar a ingestão a 100 gramas por dia.

Coma mais proteínas de origem vegetal. Você pode aumentar a ingestão proteica, incluindo mais fontes de origem vegetal, como soja, feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, etc . Essa opção também ajudará a reduzir a gordura saturada, que pode, indirectamente, contribuir para reduzir o peso.

"As grandes vantagens da proteína vegetal são a ausência de gordura e a presença de fibras", além de serem boas fontes de ômega-3 e ômega-6, gorduras benéficas.

Limitar ou evitar o álcool. O álcool interfere com a eliminação de ácido úrico do corpo. Beber cerveja, em particular, tem sido associada a ataques de gota.

Se estiver "em crise", não beba álcool.

No entanto, se não for o caso, ou seja, se estiver em período livre de queixas, pode beber 150 cc diários de vinho, o que não é susceptível de aumentar o risco. Beba bastantes líquidos, especialmente água. Fluidos, como já referi, podem ajudar a eliminar o ácido úrico do corpo. Apontar para 500cc por dia, no minimo.

Escolha lacticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Alguns estudos têm mostrado que beber leite desnatado ou com baixo teor de gordura e comer alimentos feitos com eles, como o iogurte, ajudar a reduzir o risco de gota.

Apontar para a ingestão de cerca de 250cc a meio litro de leite por dia.

Escolha carbohidratos complexos. Coma mais cereais integrais, frutas e legumes e menos carbohidratos refinados, como pão branco, bolos e doces.

Limite ou evite o açúcar. Muitos doces pode deixá-lo "sem espaço" para as proteínas vegetais e lacticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura - alimentos de que precisará para evitar as crises de gota.

Alimentos açucarados também tendem a ter elevado teor de calorias, de modo que facilmente contribuem para um saldo positivo das mesmas. Ainda não há conclusões sobre se o açúcar tem um efeito directo sobre os níveis de ácido úrico, mas os doces estão definitivamente ligados ao sobrepeso e à obesidade.

Uma curiosidade....há algumas evidências de que beber 4-6 chávenas de café por dia reduz o risco de gota nos homens.

Resultado da dieta

Uma dieta anti-gotosa pode ajudar a limitar a produção de ácido úrico e aumentar a sua eliminação, embora não seja de esperar que essa menor concentração de ácido úrico no sangue seja suficiente para tratar a sua gota sem medicação, mas, pode ajudar a diminuir o número de crises e limitar a sua gravidade.

Fazendo uma dieta cuidada e limitando as calorias - especialmente se adicionar também exercício diário moderado, como caminhar em ritmo moderado a rápido - pode melhorar o seu bem estar geral, ajudando a atingir e manter um peso saudável.

Pequeno grão, grande potencial.

Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o século XI a.C, apenas no início do século XX chegou ao Ocidente.

A soja é uma planta herbácea e tem aproximadamente 10.000 variedades. É da família das leguminosas (popularmente é um feijão) e teve origem na China, onde é bastante utilizada desde o século XI a.C.
Trata-se de uma planta anual, cultivada nos meses mais quentes. É uma forma de cultivo muito rentável, já que é uma planta muito resistente e pouco atacada por parasitas. Foi considerada uma das 5 sementes sagradas, sendo-lhe atribuída a própria sobrevivência da China, devido ao seu uso nutricional como principal fonte proteica.
Em Portugal, a soja também tem vindo a ocupar um lugar de prestígio no mundo alimentar, apresentando-se sob a forma de bebidas (mais conhecidas como leite de soja), sob a forma de tofu e como ingrediente de sumos de fruta e iogurtes.

A soja destaca-se entre as leguminosas pelo seu alto valor nutritivo, contendo proteínas, algumas vitaminas e minerais em quantidades superiores a outros grãos: uma excelente opção quando se quer aumentar a quantidade de proteínas da alimentação sem aumentar o consumo de alimentos de origem animal.

A quantidade de gordura presente na soja é superior aos outros grãos, embora seja uma gordura vegetal (isenta de colesterol) e não prejudique nosso perfil lipídico.

Pode ser encontrada para consumo em diferentes formas, como soja em grão, farinha de soja (para o preparo de bolos e pães), extracto de soja (“leite de soja” em pó ou fluido), proteína texturizada (a chamada “carne de soja”), o tofu ( queijo de soja), além de estar presente em uma série de outros produtos, como óleos vegetais, massas e biscoitos.
Muitos de nós, por exemplo, podemos não nos dar conta, mas ao comer um iogurte, um sorvete ou uma barra de chocolate, estamos também, muito provavelmente, a consumir soja. Isso deve-se à versatilidade da lecitina de soja, subproduto do óleo da leguminosa, largamente empregue na indústria alimentícia como conservante e emulsificador natural.

A soja de maior comercialização é a de cor amarelada e arredondada, por ser privilegiada com o melhor sabor.
A soja chegou ao Japão entre o terceiro e o oitavo séculos d.C. Actualmente é conhecida como "Rainha da Cozinha Japonesa", tal a variedade de produtos dela oriundos. O primeiro país ocidental a usá-la foi a Inglaterra, que em 1908 recebeu a primeira carga para obtenção de farinha e óleo. Aos Estados Unidos só chegou em 1924, transformando-se desde então no seu maior produtor, seguido pelo Brasil.

No Ocidente o seu principal uso foi sempre o óleo, já que o grão, farinhas e bagaço, eram usados apenas na ração animal.
Actualmente a situação está a alterar-se, por influência das cozinhas chinesa e japonesa, bem como por influência dos vegetarianos, que encontraram na soja uma óptima fonte proteica.
Um dos derivados de soja mais utilizados é a P.V.T. (Proteína Vegetal Texturizada), conhecida também como "carne de soja". Obtida do grão de soja, após o processo de extracção do seu óleo e é constituída em média por 53% de proteína de alto valor biológico.
É um alimento extremamente versátil e absorve facilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas preparações, como strogonof, feijoada vegetariana, jardineira vegetariana, sojaburgers, croquetes, recheios, refogados, etc, etc...

1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em proteínas. É uma das maiores fontes de nitrogénio, bem como o alimento mais rico em lecitina, que tem como base o fósforo, o qual faz parte de todas as células do organismo. É ainda um alimento rico em potássio (2.200 mg) e nas vitaminas A, B, D e E. Cada 100 gramas de grão contêm 90 mg de cálcio, e a ideia da descalcificação parece ter sido um falso mito criado em torno do produto.

A quantidade de ferro presente na soja, embora seja razoável não é muito biodisponível, ou seja, não é tão bem absorvido pelo organismo quanto o ferro presente nas carnes. Por isso, a soja pode ser um bom substituto para a carne quando se pensa no valor proteico da mesma, porém deve ser suplementada ou associada com outros alimentos para que os outros nutrientes sejam fornecidos ao organismo de maneira adequada.

A agência norte-americana FDA publicou nota destacando a soja como possivelmente eficaz na prevenção de doenças de coração. Isto porque, além de ser rica em proteínas e fibras, o óleo de soja é do tipo "bom", rico em ômega-3.
A soja também é o único legume considerado uma proteína completa. A proteína completa é aquela que contém todos os 9 aminoácidos essenciais que uma pessoa deve consumir. Carnes e derivados são proteínas completas mas os legumes geralmente são incompletos, necessitando de uma combinação com grãos para que forneça todos os aminoácidos necessários. Por esse motivo, a soja é muito utilizada na dieta vegetariana, como por exemplo o tofu, que é, digamos, um queijo feito de soja.
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E tudo isto porque.....tenho dedicado algum tempo à confecção de óptimos caldos à maneira chinesa, com tofu, e acho delicioso. Fica tipo a tradicional "sopa de cozido". Muito bom.

azeitando a vida

Vem o post a propósito, duma afirmação da maior especialista brasileira em azeites espanhóis, Maria Luiza Ctenas, da Casa do Azeite Espanhol:
"É preciso derrubar alguns mitos". Um deles é de que azeite bom é azeite verde.
"A cor do produto não tem nada a ver com qualidade, nem quer dizer que um produto de cor verde mais marcante é extra virgem, enquanto outro, mais claro, não é: a cor é definida pela maturidade das azeitonas - quanto mais maduras, mais escuro o azeite" afirma a especialista. As azeitonas amadurecem passando do verde ao negro e variedades há, só na Espanha, mais de 260 tipos.
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Afinal, quem é esta vedeta da culinária mediterrânica?
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O azeite de oliva é o único óleo vegetal extraído de uma fruta, a azeitona (os demais azeites são extraídos de um grão, uma semente ou uma noz), e não precisa de ser tratado quimicamente antes de ser consumido. Mais que merecido receber a denominação de óleo natural.
Há quem defenda que o azeite de oliva deveria ser catalogado como um "vinho de azeitonas", em vez de ser considerado um azeite e estar agrupado com os azeites procedentes de sementes.
Na Itália, pode-se comprovar que a variedade de climas são factores determinantes para um bom azeite de oliva e por isso os italianos afirmam que "dove il y ha uno buono vino ha uno buono aceite".

Utilizado desde tempos imemoriais como ingrediente culinário, o azeite foi “redescoberto”, tendo-se convertido num dos pilares da cozinha moderna e saudável. Dá sabor, aroma e cor, integra os alimentos, personaliza e identifica um prato.
Um bom azeite de oliva é elaborado de frutas maduras e processadas, no máximo, 48 horas após a colheita. Dependendo da variedade de azeitona empregada obtém-se azeite de diferentes cores, sabores e aromas. É possível encontrar desde um azeite com um verde intenso até um dourado. O que determina tais diferenças é a variedade da azeitona.
É importante que se faça a distinção entre variedades e qualidades. Duas variedades diferentes de oliveira podem dar azeites de cor, aroma e sabor diferentes mas podem ter ambos qualidade.
A data de fabrico é importante porque, ao contrário do vinho, o azeite envelhecido não melhora. Não só perde aroma, mas também fica rançoso. O azeite inicia processos de deterioração a partir do momento em que é extraído, logo não deverá armazenar-se por períodos muito prolongados de tempo.
A determinação da acidez é fundamental na avaliação da qualidade do azeite. Porém, é importante observar que a acidez não tem relação com a intensidade do sabor. Um bom azeite precisa de ter baixa acidez e bom sabor. A % de acidez do azeite refere-se ao parâmetro químico que mede a proporção de ácidos gordos livres (ácido oléico) existentes.

A Qualidade do Azeite vai ainda ser determinada pela região, a variedade e o grau de maturação das azeitonas, o estado sanitário dos frutos, o processo de extracção, o modo de conservação e a idade do azeite.
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Como escolher?
...“A melhor maneira de identificar um bom azeite é degustando”.

Na degustação do azeite, alguns sabores indicam aspectos positivos de um bom roduto. O amargo mostra que o azeite foi extraído de azeitonas verdes ou no inicio de maturação. Já o sabor doce, suave e agradável, é típico de um azeite obtido com azeitonas completamente maduras. O picante aponta que as azeitonas ainda estavam totalmente verdes e foram extraídas no início da temporada. Sabores amendoados, com um gosto mais herbáceo, também são considerados bons atributos.
É bom preferir o extra-virgem, cuja acidez fica entre 0% e 0,8%. Um azeite legítimo não traz solventes ou substâncias químicas, é somente o sumo da azeitona. O que muda é o sabor, a textura, a cor ou o aroma. Mais da metade da composição é pura gordura monoinsaturada. Ele contém, ainda, ômega-3 e substâncias antioxidantes, com destaque que beneficiam as artérias. Vale ressaltar ainda a boa concentração de vitamina A eE.

Dentro da ampla gama de Azeites hoje disponível no mercado, poderá eleger o Azeite em função da sua utilização culinária e do seu gosto pessoal, sendo que os tipos disponíveis são:
Azeite Virgem
é o obtido da azeitona madura por processos físicos em condições térmicas sem alterar as características próprias do produto. Os únicos tratamentos permitidos são a lavagem da fruta, decantação, centrifugação e filtração.
Azeite de boa qualidade, com sabor e cheiro a azeitona sã. Acidez igual ou inferior a 2%. Apto para consumo directo, mas mais apropriado para assados, sopas, refogados ou marinadas.
Azeite Extra Virgem
Azeite de qualidade superior, com sabor e cheiro intensos a azeitona sã. Apresenta uma acidez máxima de 1º. Os melhores azeites alcançam de 0,4º a 0,5º.
. Apto para o consumo directo e ideal para temperar a cru. Os azeites virgem extra de sabor mais suave são ideais para o tempero de saladas e alimentos com sabor mais suave, bem como para a doçaria. Por outro lado, os azeites virgem extra de sabor mais intenso vão melhor com alimentos de sabor mais marcado e poderão ser utilizados para a confecção de alguns molhos.
Azeite comum –
Trata-se de azeite refinado, enriquecido com azeite virgem, aromático e frutado, com grau de acidez igual ou inferior a 1,5%. É ideal para frituras dada a sua elevada resistência às altas temperaturas. É mais barato, mantém o valor nutritivo do azeite e tem um ponto de fumo bastante elevado o que permite aumentar o seu número de utilizações. Além disso, forma uma crosta na superfície dos alimentos, que impede a penetração do Azeite no interior dos mesmos. Com a utilização do Azeite para a fritura obtêm-se fritos mais secos e apetecíveis.
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Dentro dos Azeites que se encontram no mercado podem, ainda, encontrar-se os ”Azeites com Denominação de Origem Protegida” (DOP), os “Azeites da Agricultura Biológica” e os “Azeites Elementares ou Monovarietais”.
Os “Azeites DOP” têm origem numa área geográfica delimitada, com solos e clima característicos e são exclusivamente elaborados com azeitonas de certas variedades de oliveiras. Estes factores, aliados ao saber fazer tradicional da região, que se consubstancia no modo de condução das árvores, apanha da azeitona e extracção do Azeite, conferem-lhes tipicidade e características qualitativas que os permitem distinguir dos demais.
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Querem saber de onde vem? Tirei daqui.

A oliveira, árvore de civilizações longínquas, tem lugar nos textos mais antigos: no "Génesis", a pomba de Noé traz no bico um ramo de oliveira para lhe mostrar que o mundo revive. No "Éxodo", Yaveh prescreve a Moisés a "Santa Unção" na qual o azeite se mistura com prefumes raros. E a Árvore Bíblica. No horto de Getsemani vivem ainda oito grandes oliveiras que viram rezar, chorar e morrer Cristo. O Corão canta a árvore que nasce no monte Sinai. Na lenda grega, Palas Atenea, deusa da sabedoria e da paz, faz brotar a oliveira de um golpe, e, na sua grande bondade, ensina o seu cultivo e o seu uso. Por sua vez Minerva oferece aos romanos este presente dívino, asilo também da divindade. Para os egípcios é a deusa Isis, mulher de Osiris, deus supremo; para os gregos é Aristeo, filho de Apolo e da ninfa Cirene e Acropos, fundador de Atenas, que ensinaram o processo de extracção do azeite desta "árvore invencível que renasce de si mesma"(Sófocles), cujo cultivo Hércules propaga nos rios de Mediterrâneo.

Cantaram a oliveira Homero, Esquilo, Sófocles, Virgílio, Ovído, Plínio e Marcial.
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Uma figura, o azeite. não?

verduras: lavadas, cozidas e escorridas.

A Proteste revela na última edição um estudo surpreendente, e quanto a mim algo preocupante, no sentido de que contraria a ideia à partida correcta de que as verduras podem ser consumidas sem limitações. E em principio sim, mas, ao que parece, não como nos são vendidas actualmente. Ou melhor, há que ter alguns cuidados com elas.
Assim, segundo a revista, verifica-se que, principalmente os espinafres, têm alto teor em NITRATOS, sendo que, o risco para a saúde se deve à sua transformação em nitritos por acção dentro e fora do nosso organismo, vindo depois a reagir com as aminas, gerando nitrosaminas, substâncias potencialmente cancerígenas.
O excesso de Nitratos deve-se à utilização de adubos, ao tipo de cultura, etc. O limite legal é de 2500μg/Kg, tendo sido detectado valores que chegaram aos 4864/Kg.
O importante desta revelação, além de confirmar o que já suspeitamos (os malefícios dos adubos), é que esta situação pode ser invertida por nós se tivermos alguns cuidados e adoptarmos algumas medidas simples. São elas (caixa da Proteste):
1 Na loja, escolha os legumes mais frescos. Ao prepará-os em casa, rejeite as folhas murchas. Evita assim a transformação de nitratos em nitritos.
2- Prefira legumes da época, para evitar os cultivados em estufas, que tendem a acumular mais nitratos.
3- Elimine folhas externas e nervuras dos legumes(talos), dado estas serem mais ricas em nitratos. Esta operação reduz em 30% o teor em nitratos.
4-Lave com cuidado uma a uma as folhas em água corrente. Desta forma, elimina em parte nitratos e nitritos, compostos muito solúveis na água.
5- Mantenha os alimentos refrigerados, dado as bactérias que convertem os niratos em nitritos se multiplicarem rapidamente à temperatura ambiente.
6- Não reaproveite a água de cozedura dos vegetais- rica em nitratos ( a tendência generalizada é precisamente o contrário) para elaborar sopas ou puré. A cozedura pode reduzir o teor em nitratos entre 20 a 75 %.
7- Não reaqueça legumes cozidos com antecedência, dado que estes aumentam a proporção de nitritos (a ideia da cozer grandes quantidades de legumes e guardar, não parece a melhor..) Varie o tipo de vegetais. Por exemplo, nas saladas use diferentes tipos de alface, inclua tomate, pimento ou pepino.. O feijão verde, a abóbora e a couve de Bruxelas tendem a acumular menos nitratos, é uma boa opção para as sopas das crianças.
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Os valores máximos permitidos nos legumes estão na lei, mas, nem todos os legumes estão especificados. A lei refere-se apenas a: espinafres, alface, enlatados, congelados e alimentos à base de cereais para crianças. De fora ficam todos os outros.
De salientar que, embora em relação aos adultos não haja grandes excedentes em relação à dose diária (a maioria não come muitos legumes), já em relação ás crianças, e isto parece-me importante, uma sopa de legumes verdes feita na água da cozedura corre, de facto, risco de ter nitratos em excesso.
Para este estudo foram colhidas 700 amostras de legumes e os pormenores deixo para o artigo da Proteste.

Ortorexia, a obsessão da comida saudável

A "luta" pela alimentação saudável pode tornar-se uma doença?
PODE,
Chama-se Ortorexia.
Preocupação obsessiva e patológica com a comida saudável.
Crítica excessiva, doentia, em relação a alimentos que se demonstrou serem de algum modo prejudiciais à saúde: doces, gorduras, alimentos hipercalóricos em geral, conservantes, herbicidas, pesticidas, animais alimentados com forragens com aditivos químicos, etc.
Perda significativa da sociabilidade, sendo indivíduos que preferem não comer se não tiverem a certeza da proveniência dos alimentos.
A perda se sociabilidade devido à dieta caprichosa (quem não conhece gente que acha um nojo tudo o que não é confeccionado em sua casa? Ou que se transgride 100 gramas na dieta, fica 3 dias sem comer?)
O ortoréxico, ao contrário do anoréxico, não está preocupado com o excesso de peso, nem tem uma percepção errada do seu aspecto físico; a sua obsessão centra-se em manter uma dieta equilibrada e sã, de tal modo que esta se converte num estilo de vida.
A consciência da necessidade de uma alimentação saudável é compreensível, e desejável, dada a sua comprovada implicação na prevenção de determinadas doenças. No entanto, torna-se disfuncional quando interfere de forma negativa na vida da pessoa, ou seja perde-se o objectivo inicial de vida saudável no sentido lato: físico, psicológico e social.
Há uma interferência clara com as actividades da rotina diária, com as relações interpessoais, podendo chegar à ameaça da integridade física. É um ciclo vicioso e uma forma inadequada de lidar com o medo da doença, além das consequências físicas como as anemias por deficit vitamínico em quem não come carne ou gorduras ( é o caso das vitaminas lipossoluveis), por outro lado, as hipervitaminoses pelo excesso de complementos vitamínicos, etc.

Critérios diagnósticos deste distúrbio Obsessivo-Compulsivo:
A. Passar mais de 3 horas por dia pensando na ementa para uma dieta sã.
B. Preocupar-se mais com a qualidade do que com o prazer de comer.
C. Conforme aumenta a pseudo qualidade da alimentação, diminui a qualidade de vida.
D. Complexo de culpa quando se transgride nas convicções dietéticas.
E. Planificar hoje o que se vai comer amanhã (não se deitam sem programar as refeições do dia seguinte)
F. Isolamento social pela regime dietético (ex: pessoas que não comem com os amigos/colegas porque não confiam no que se come por aí...fazem-se acompanhar da sua própria comida)

alcoolismo, a volta que há a dar

a pedido de uma amiga/leitora, algumas notas sobre como lidar com o alcoolismo.

A primeira grande nota e a mais importante é que o Alcoolismo Crónico ou Síndroma de Dependência Alcoólica é uma doença crónica e incurável tal como todas as dependências. O que quero dizer com isto é que, apesar da pessoa conseguir controlar o seu vício, podendo até nunca mais lhe tocar, a possibilidade de recaída está sempre presente, logo, um dos piores erros que o alcoólico pode cometer é considerar-se "curado". Um "ex"-dependente, dificilmente conseguirá lidar com o álcool, ou tabaco, ou outras drogas, de forma normal ou saudável sem tender a cair de novo no excesso e na dependência. Posto isto, penso que é este o conceito que mais pode ajudar alguém que se encontra em fase de não consumo: um dependente é-o para toda a vida e é assim que deve lidar com isso.

Em relação especificamente ao alcoolismo, esta tem a desvantagem de ser uma dependência de forte aceitação social e que muitas vezes não é percebida pelos próprios nem pelos que o rodeiam. Quando confrontados, geralmente decorre um tempo razoável de negação da sua condição de dependente do álcool -"quando eu quiser, eu paro"- o que é um mecanismo de defesa natural para a preservação da auto-estima e afastamento do estigma social. Além disso, os limites entre o uso "social" e a dependência nem sempre são claros. Esta, diz-se que existe, quando a pessoa sente necessidade de beber de forma continuada (normalmente é um hábito diário sem chegar à embriaguez), e sente determinados sintomas quando deixa de o fazer. Esses sintomas, podem começar com ansiedade, nervosismo, um desejo forte de abandonar qualquer actividade em curso para beber e, se isso não acontecer, a passagem aos sintomas físicos de abstinência como a irritabilidade (a pessoa não relaxa enquanto não for "beber um copo"), o tremor das mãos, náuseas, suores, ansiedade extrema, além da sintomatologia psicótica quando há paragem abrupta por qualquer motivo (outra doença, por exemplo) e que pode levar à morte.

O que fazer?

O tratamento do alcoolismo não deve ser confundido com o tratamento da abstinência alcoólica. Ouvimos frequentemente dizer que fulano "foi internado para desintoxicação". Isto quer apenas dizer que se tratou a fase inicial e física da dependência, a que dá sintomas físicos, que é de longe o mais fácil e se consegue em meia dúzia de dias.. O mais dramático é tratar a dependência psicológica, exactamente como em qualquer outro vicio. E é bom saber que, aproximadamente 90% dos alcoólicos voltam a beber nos 4 anos seguintes à interrupção, quando nenhum tratamento é feito.

Quanto ao tratamento da abstinência física, ele é feito com base em doses altas de sedativos/neurolépticos em qualquer clínica ou hospital.

Passada essa fase, tudo se torna mais difícil e tudo depende do querer do doente, ou seja, não adianta imaginar que se trata uma pessoa que não pretende tratar-se.

Então, assumida a intenção de se tratar, é aqui que se torna fundamental o controlo mais apertado em consulta de desabituação alcoólica. O tratamento tem várias vertentes. Deverá sempre incluir os aspectos biológicos e psicossociais, tendo em conta o universo familiar, laboral e comunitário.

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Em todo o doente alcoólico devem ser investigados outros transtornos mentais em relação aos quais o álcool possa surgir como uma tentativa de auto medicação, como por exemplo a depressão ou os distúrbios de ansiedade. São, habitualmente, situações temporárias de abuso, mas, podem evoluir para a dependência crónica. Existem certos tipos de alcoolismo que são indicados para formas individuais de psicoterapia, nomeadamente aquelas em que o alcoolismo é secundário.

Além do respectivo enquadramento sócio-familiar, esta fase pode ser, também, farmacologicamente apoiada por substâncias como o Dissulfiram- uma substância sem actividade psicotrópica que inibe uma das enzimas de metabolização do álcool, provocando acumulo desse metabólito no organismo e um forte mal estar mesmo para doses pequenas de álcool (dores de cabeça latejante, náuseas, vómitos, fraqueza, falta de ar, taquicardia, palpitações, confusão mental, hipotensão..). A suspensão do consumo de álcool, quando necessário, pode ainda ser ajudada por benzodiazepinas(sedativos) de acção prolongada ou outras drogas que o médico responsável entender necessárias em cada caso particular.

Estas medidas terapêuticas devem incorporar estratégias de recuperação, reabilitação e promoção da sua reintegração no meio familiar profissional e social, uma vez que o indivíduo para se recuperar, mais do que parar de beber tem de mudar de padrões comportamentais, aprendendo a viver de forma diferente com a realidade que o cerca, exigindo-se-lhes uma maior responsabilidade pelos seus actos. O excesso de tolerância para com a "doença", transforma normalmente estes doentes em pessoas com comportamento infantilizado, irresponsável, mas ao mesmo tempo manipulador e de certo modo ditatorial; ou seja, embora pareça duro, quem os rodeia não deve -é um erro frequente- permitir-se ser usado apenas como suporte da alguém supostamente frágil e dependente. A partir de determinada altura, é preciso obrigar a um comportamento de adulto e às consequências dos seus actos.

Os grupos de auto-ajuda, são dos formatos terapêuticos mais difundidos na reabilitação. O facto de no grupo se encontrarem pessoas que têm o mesmo problema (se bem que possam estar em fases diferentes) faz com que não se sintam sozinhos ou únicos no seu sofrimento e sentimentos. Este laço que os une cria-lhes uma nova identidade, talvez mesmo o sentido de uma nova família e um sentido de solidariedade. Por outro lado, através dos indivíduos que se encontram abstinentes há mais tempo, é transmitida esperança, baseada em expectativas positivas formadas, de que o problema pode ser solucionado. Enquanto o alcoólico tratado se mantém activamente ligado ao grupo, possibilita a continuação do sucesso no seu tratamento.

Em suma, a estratégia exige um somatório de paciência e afecto usando da cautela necessária para não se deixar fazer parte do jogo manipulador tão próprio de qualquer dependente. O alcoólico é um doente mas não é deficiente nem incapaz. A família, amigos e colegas são importantes no acompanhamento, tanto evitando atitudes piedosas ou paternalismos inúteis, como modificando alguns comportamentos que tornem menos penosa a missão do doente de se abster de consumir, por exemplo, moderando(não exactamente evitar) o consumo de álcool na presença do doente. Ajudar sem confronto, mas com determinação. Principalmente, sem preconceitos ou atitudes depreciativas exageradas: um doente sem auto estima dificilmente resiste a algo indiscutivelmente mais poderoso.

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«prisão de ventre»

é como a maioria das pessoas se refere à obstipação crónica e é uma queixa muito vulgar, que pode causar grande mal-estar. Na maior parte dos indivíduos saudáveis a frequência das evacuações é inferior a três vezes por dia e superior a três vezes por semana mas, não há um padrão de funcionamento intestinal igual para toda a gente.

O que é?

A obstipação crónica pode ser definida como dificuldade em evacuar. Esta dificuldade, pode verificar-se quer pela diminuição da frequência, quer pelo aumento da consistência das fezes.

O tempo que as fezes permanecem no intestino, determina o teor de água que as compõem(maior ou menor absorção) e, qualquer situação que leve a uma maior lentidão no funcionamento intestinal torna as fezes mais duras e menos volumosas, provocando diminuição da exoneração fecal (adoro este termo..).

Depois de excluida qualquer patologia orgânica pelo médico, ficamos então perante a diminuição da consistência das fezes directamente relacionada com a quantidade de água presente no colon, ou a diminuição da motilidade intestinal cujas causas mais frequentes são, o sedentarismo, a alimentação pobre em fibras, mas também as fissuras anais e hemorróidas, medicamentos, algumas doenas, viagens frequentes e stress(a pessoa acaba por se retrair mais e adiar a ida ao WC).

O que fazer?

Tratamento não medicamentoso.

Primeira indicação, vai para o aumento da actividade fisica. O simples acto de andar é um bom estimulante intestinal.

Depois, a obstipação crónica, geralmente, responde a medidas simples como o adicionar de fibras, cereais, líquidos e substâncias que aumentam a massa fecal através da dieta. A fibra, é a parte indigesta da planta que passa para o cólon. Certos tipos de fibra, como o farelo, podem absorver grande quantidade de água, resultando em fezes de alto volume, de consistência suave e fácil de ser eliminadas. Está disponível do trigo, aveia ou arroz, pode comprar-se isoladamente, com moagem mais grossa ou mais fina, e pode juntar-se a qualquer alimento como sopas ou iogurtes. O processamento da farinha e outros grãos, remove a parte da fibra desses alimentos - Farelo de psyllium: A planta psyllium, é notável porque as suas sementes podem reter muita água (o conhecido Metamucil

Que outros alimentos são importantes?

Pão de centeio, ou pão com farelo e cereais. Aumentar a ingestão de líquidos. Vegetais, cozidos, de preferência, mas também a couve, feijão, grão, ervilha, fava e a salada.
A ingestão destes alimentos, deve ser feita de forma gradual para evitar aumento do meteorismo (gás no abdómen).

Algumas frutas como a ameixa, o kiwi, maçã, pêssego, frutos com fibras como a laranja e frutos tropicais.

Vários medicamentos podem também causar obstipação: os antiácidos como hidróxido alumínio e carbonato de cálcio, antiparkinsónicos, antidepressivos, metais como bismuto ou ferro, anti-hipertensivos como bloqueadores dos canais de cálcio(nifedipina, verapamil, diltiazen) ou diuréticos, e os opióides. Também algumas doenças como diabetes, hipotiroidismo podem reduzir a motilidade intestinal.

De acordo com o artigo Mitos e Concepções Erradas sobre a Obstipação Crónica, publicado recentemente no American Journal of Gastroenterology, os autores concluíram que nas pessoas em que o estado desta doença é mais gravoso, a ingestão de fibras pode até intensificar a sintomatologia e que o aumento da ingestão de líquidos não proporciona sempre um alívio significativo, excepto nos casos de desidratação. O mesmo artigo indica os laxantes como um tratamento seguro e eficaz, não demonstrando, inclusive, qualquer evidência de que causem franca habituação ou dependência. Neste sentido, torna-se essencial adoptar medidas correctas de tratamento para que o problema não se agrave.

«Os laxantes são uma opção terapêutica» obrigando muitas vezes ao uso de substâncias que actuem pelos dois mecanismos: aumento de volume das fezes ou, aumento da motilidade.

Os laxantes de volume "Bulk-forming laxatives":

(aumentam o volume e diminuem a consistência das fezes)

Ispagula ( Agiocur, Agiolax este contém sene e por isso o seu uso não deve ser prolongado ) Psyllium Bassorina ( Normacol )

Plantago ( Mucofalk )
Laxantes osmóticos:

(aumentam a osmolaridade intra intestinal, portanto, "chamam" água ao intestino)
Lactulose (laevolac)

Sorbitol

açúcares
Laxantes Salinos
Leite de magnésio
Laxantes estimulantes ou de contacto

(actuam por irritação da mucosa e aumento da espasticidade)
Fenolfetaleína

Bisacodil

Sene

Cascara-sagrada

Óleo de rícino.

-----------------------------O uso prolongado de laxantes, se necessário, deve obedecer a uma regra importante: a variação dos mecanismos de acção, para evitar uma eventual habituação.

Deve ser acompanhado de alteração dos hábitos alimentares já descritos e de alguns hábitos de vida importantes como por exemplo:

Alimentar-se em horários regulares

Beba bastante líquido(água, chá, sumos), mais ou menos 1,5 litros por dia;

Tentar determinar um horário específico para evacuação;

Obedeçer, sempre que possível, à vontade de evacuar;

Evitar distrações durante a evacuação, como ler revistas, jornais, falar ao telefone, etc;

Praticar exercícios regularmente, nomeadamente a marcha.

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LEITE: do cru ao ultrapasteurizado

A trajectória do leite até à mesa nunca foi fácil. Alimento nutritivo mas sensível, sempre teve que vencer desafios.
Desde o início, pelo fato de o leite ser um produto perecível, a sua história confunde-se com a da sua preservação. Durante mais de 10 mil anos o leite era consumido praticamente por quem o produzia e em razão da rápida deterioração, não tinha valor comercial, por isso não era comprado nem vendido. Foi apenas em 1828, pela mão do inventor francês Malbec, que o leite adquiriu a sua primeira forma comercial: o leite condensado.
Em 1864, Pasteur desenvolveu estudos que levaram ao processo de pasteurização: submeter um alimento a uma temperatura entre 72ºC e 75ºC durante 15 a 20 segundo, e em seguida levá-lo a 5ºC.; desta forma eliminavam-se microrganismos patogénicos e recebeu este nome em sua homenagem libertando o produto de microrganismos patogénicos e aumentando tanto a durabilidade quanto a inocuidade.

No entanto, o processo não foi usado imediatamente no leite. E nem faria sentido. Não havendo um ambiente frio para o conservar, apesar da pasteurização o leite deteriorar-se-ia. Seria necessário esperar pela disseminação da refrigeração, no início do século 20, para o desenvolvimento do leite pasteurizado submetido ao tratamento que permitiu aumentar o seu prazo de validade prevenindo as alterações indesejáveis e assegurar a isenção de microrganismos.
Com o passar do tempo, procurando a máxima eficiência industrial na pasteurização, novos conjuntos tempo-temperatura eram testados. O melhor deles consistia em elevar o leite até 150ºC por 3 segundo e rapidamente resfriá-lo até à temperatura ambiente. Surgia a ultrapasteurização(UHT) que consiste num processo onde o produto, é submetido a um aquecimento entre 130ºC a 150ºC, por 2 a 4 segundos, seguido de um processo rápido de arrefecimento a uma temperatura abaixo dos 32ºC. Este processo permite a destruição de microrganismos, eliminando os riscos à saúde do consumidor.
Em meados do século 20, o empresário Ruben Rausing associa a ultrapasteurização ao envase em embalagem asséptica. Entre outras vantagens, ele não precisa de refrigeração e apresenta uma validade de até 6 meses, sempre mantendo as suas principais características nutricionais.
Trata-se de um processo que reduz ao mínimo a exposição do produto ao calor, afectando minimamente as suas características dada a velocidade a que ocorrem tanto o aquecimento como o arrefecimento. O objectivo do tratamento UHT é obter um produto que à temperatura ambiente tem uma longa duração microbiológica.
Este processo apresenta vantagens tecnológicas em relação ao processo de pasteurização e esterilização, porque amplia o prazo de validade do produto sem necessidade de refrigeração, adição de conservantes e mantém praticamente inalteradas as características nutricionais e organolépticas do leite (textura, sabor, aroma). Assim surgia uma verdadeira revolução no mercado: o leite longa vida (ultrapasteurizado-UHT).

De que necessitamos no leite?
O principal componente é, naturalmente, a água. O teor de lípidos varia com o tipo de leite e é constituído principalmente por ácidos gordos saturados. O teor de colesterol é proporcional ao teor de lípidos do leite, sendo assim maior no leite gordo.
Torna-se cada vez mais consensual que não há grande vantagem em ingerir a gordura do leite; ao contrário da ideia mais ou menos generalizada de que o leite gordo é "mais completo", tem-se verificado que a maior parte da gordura que nele se encontra é gordura saturada, portanto dispensável. (ver post sobre os vários tipos de colesterol)
A composição em proteínas (caseína, lactoalbumina e lactoglobulina) e em hidratos de carbono (lactose) é constante entre as variedades. Contém teores moderados de vitamina A, D e do complexo B, principalmente B2, niacina e vitamina B12. Relativamente aos minerais, é rico em cálcio e fósforo.
O teor de cálcio e fósforo do leite é vital para a formação de ossos e dentes. É especialmente importante durante a infância e adolescência para assegurar um crescimento ósseo adequado. É também importante na idade adulta para prevenir e atrasar a perda de massa óssea, responsável pelo aparecimento da osteoporose e fracturas. Além disso, o teor de vitamina D facilita a absorção e fixação do cálcio.
O leite contém triptofano, um aminoácido que estimula a produção de seretonina, um neurotransmissor com efeitos calmantes. É este o motivo pelo qual se aconselha o consumo de leite antes de se deitar para induzir o sono.
O conteúdo de vitaminas do complexo B é importante para diversos processos metabólicos.
Actualmente, as prateleiras dos supermercados estão invadidas pelo longa vida, enquanto o espaço destinado aos pasteurizados se reduz gradualmente. Há leite para todas as faixas etárias, integrais, desnatados ou semidesnatados. Há opções enriquecidas com vitaminas e sais minerais ou com moléculas de peixe benéficas ao coração e até quem não consegue digerir leite já encontra um produto específico para o seu consumo.
Semidesnatados e desnatados
O que diferencia esses tipos de leite dos demais é a sua reduzida % de gordura. Enquanto o leite integral possui pelo menos 3,5% de gordura na sua composição, o semidesnatado tem entre 1,5% e 1,8%, e o desnatado no máximo 0,3%. São indicados para quem deseja controlar o peso ou quer prevenir problemas cardiovasculares.
Enriquecidos
Há inúmeras opções de leites fortificados com cálcio, ferro ou vitaminas. A mais recente novidade nessa área são os produtos com Omega 3 (encontrado em peixes) e Omega 6 (encontrado em vegetais). As duas substâncias são ácidos gordos poliinsaturados que, adicionados ao leite, contribuem para o controle dos níveis de colesterol e triglicéridos, além de favorecer o desenvolvimento do sistema imunológico. O Omega Plus, também destinado a adultos, é enriquecido com ácido oleico e ácidos gordos Omega 3 e Omega 6. "O objectivo de lançar este produto é oferecer ao consumidor adulto - que tem necessidades específicas, diferentes de uma criança de um adolescente - um leite balanceado que irá proporcionar uma melhor qualidade de vida"; não só, mas ajuda.
Note-se, no entanto, que a redução de calorias de um leite depende da redução da gordura(desnatados, ou magros) e não do tipo de gordura.
Com baixo teor de lactose
Grande número de pessoas em todo o mundo apresenta distúrbios digestivos por intolerância à lactose. Essas pessoas já podem consumir leite de vaca sem medo de reações adversas. Novas tecnologias permitiram o lançamento de leite UHT com baixo teor de lactose, preservando o seu sabor e características nutritivas. O processo consiste em desdobrar a lactose em dois outros açúcares naturais - a glicose e a lactose - por meio da adição de uma enzima natural, a lactase. Esses dois açúcares são mais facilmente absorvidos pelo organismo.

A legislação proíbe a adição de outro tipo de aditivos ao leite de vaca para consumo humano directo. O processamento é meramente físico e visa melhorar e normalizar as características do leite. Se a adição de outros constituintes se verificar, o produto não pode ser classificado como leite, sendo denominado produto à base de leite.
Apesar do crescimento do longa vida, ainda é significativo o consumo de leite cru, ou fresco.
Podendo o seu sabor ser aparentemente melhor(ou será só uma questão de hábito), a verdade é que em termos nutricionais isso não é uma vantagem: é errado acreditar que o leite industrializado é impróprio para o consumo, e que o in natura é "mais saudável".
Os Factores que afectam a qualidade do leite, estão mais em relação com a produção pré-industrialização: ração balanceada do gado, as técnicas de ordenha e manejo e com a avaliação higienico-sanitária correcta e implacável por quem de direito.

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fazer as pazes com as coronárias

Alimentação e colesterol: relações perigosas

Em primeiro lugar, não é facil falar de colesterol sem falar de dislipidémias e do seu significado. O que é uma dislipidémia?
Dislipidémias são alterações da concentração de lípidos, ou, gorduras no sangue. Os lípidos são responsáveis por várias funções (produção e armazenamento de energia, absorção de vitaminas, etc.), mas o excesso está relacionado com a aterosclerose. Este processo ocorre em vasos onde há instalação de lesões em forma de placas, causando obstrução ao fluxo sanguíneo.
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As gorduras são necessárias ao nosso organismo, no entanto, a maioria das gorduras que ingerimos são precursoras da metabolitos que aumentam significativamente o risco de doença cardiovascular actuando neste sentido de forma independente(LDL). Então, quais são as gorduras boas? ou seja, as que melhoram os niveis de HDL, o lípido que tem acção protectora?
Breves notas sobre quem é quem...

Gorduras Saturadas
São as piores gorduras. Ou as melhores para se bater o record do "enfarte mais rápido". Estas gorduras são facilmente reconhecíveis por se manterem sólidas à temperatura ambiente. Incluem aquela gordura de porco assassina conhecida como banha, o toucinho, margarinas, os lacticíneos, produtos de panificação ricos em gorduras, massas usadas em bolos e salgadinhos,com prazo de validade alargado, gelados, ovos, frituras comerciais e as gorduras adjacentes à carne, por exemplo. Carnes vermelhas e gordas são colocadas ao nível da manteiga e outras gorduras saturadas. As vísceras, caso de rim, fígado e timo de vitela também contêm grandes quantidades de colesterol (O colesterol só existe em alimentos do reino animal). Gorduras Hidrogenadas, outro veneno.
Durante o processo de hidrogenação, as gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas recebem átomos adicionais de hidrogénio para aumentar seu tempo de vida útil. Elas não são mais do que a transformação industrial do óleo vegetal em gordura sólida. O óleo é colocado numa câmara com gás hidrogénio e fica pastoso, sem cor e sem cheiro. Segundo nutricionistas, a gordura hidrogenada é utilizada pra dar crocância e consistência e prazos de validade alargados aos alimentos. É encontrada em bolos, gelados, margarinas, biscoitos recheados, waffles, pipocas de micro-ondas, salgadinhos de pacotes, sopas e cremes de pacote, bolos de confeitaria e massas folhadas, batatas fritas e a maioria dos pães de forma. Quando se deparar com um rótulo de um produto que diz "contém gorduras hidrogenadas", isto significa que aquele produto contém uma boa quantidade de gorduras saturadas. Fuja.
As Gorduras Monoinsaturadas
reconhecíveis por se manterem líquidas à temperatura ambiente. O Azeite de Oliva é o representante mais famoso deste grupo. Abacate e amendoim também são alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas.
As Gorduras Poliinsaturadas
As Poliinsaturadas reduzem tanto o colesterol LDL quanto o colesterol HDL - o que nem sempre é bom. Em última análise, são os níveis de colesterol HDL que determinam o risco de doenças cardiovasculares: não basta ter baixos níveis de Colesterol Total, é preciso ter altos níveis de colesterol HDL para se proteger. Os alimentos ricos em Gorduras Poliinsaturadas incluem os óleos de girassol e de milho. Note-se que este tipo de gordura é apesar de tudo largamente preferível em relação às anteriores.
Destes, aconselham-se especificamente os Ácidos gordos essenciais
Os ácidos gordos são componentes fundamentais da nossa alimentação. Desempenham papéis essenciais na resposta à infecção, são essenciais no crescimento e desenvolvimento do nosso organismo, na produção de metabolitos essenciais que contribuem de modo decisivo para a modelação da resposta cardiovascular, entre muitas outras funções. No seu conjunto estes ácidos são considerados essenciais, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias, tendo ser fornecidos pelo regime alimentar.
Os famosos Ômega-6 (ácido linoleico) e Ômega-3 (ácido linolênico) são um santo remédio para o coração... As principais fontes de Ômega-6 e Ômega-3 incluem peixes(arenque, salmão, bacalhau, cavala, truta, atum), cereais e óleos vegetais (girassol, milho, linhaça, soja) e podem também ser encontrados na forma de suplementos alimentares ou adicionados a diversos alimentos.
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Passemos aos alimentos:

que tipo de alimentos com % de gordura podem e devem comer as pessoas com colesterol elevado? Antes de mais, se basearmos a alimentação numa grande variedade de alimentos vegetais pouco processados, as probabilidades de sofrermos de doenças cardiovasculares é significativamente mais baixa.
Primeira ideia :O segredo para ser saudável é uma dieta colorida em alimentos frescos. Uma das 10 principais causas de morte do mundo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) é a baixa ingestão de frutas, verduras e legumes.

novidades:
A partir das novas constatações, pesquisadores de Harvard criaram uma nova pirâmide alimentar que prioriza estes alimentos.
A grande mudança em relação à pirâmide de 1992 é que os carbohidratos refinados agora são recomendados com muita moderação, assim como os doces e a gordura saturada contida na carne vermelha e na manteiga. Em substituição, estão os hidratos de carbono complexos (cereais integrais e seus derivados), isto é, de absorção mais lenta. Este facto assume uma importância extrema no controlo da gordura corporal. Ao serem mais lentamente digeridos os níveis de açucar no sangue não irão subir drasticamente, evitando assim a consequente subida da insulina para o retirar da corrente sanguínea. Se conseguirmos controlar os picos de insulina ao longo do dia com certeza vamos conseguir prevenir a formação de gordura (uma das funções da insulina).
A posição do leite e seus derivados também mudou. Além de serem ricos em gordura saturada, a proteína do leite é de difícil digestão e muita gente apresenta intolerância à lactose. Os pesquisadores, que hoje questionam muitos dos antes alardeados benefícios do leite, pedem redução no consumo ou aconselham-no com leite menos gordo. Vitaminas, minerais e até uma dose pequena de álcool são permitidos.

Como adaptar a dieta a um consumo de gordura mais saudável e especialmente adaptado a quem tem tendência à Hipercolesterolámia?

Fazendo alguns ajustes que não significam necessariamente uma alimentação desagradável ou "cinzenta". A variadade é sobreponivel à habitual, e podem utilizar-se vários tipos de gorduras e formas de confecção tendo apenas em atenção o tipo de gordura usada.
**Azeite-O azeite é definitivamente o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos monoinsaturados, devendo por isso ser sempre preferido em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar; assim como, o óleo de peixe, de girassol ou de soja.

Refoguem os alimentos com azeite acrescentando com água e tempero e, quando estiver quase pronto, regue-o se necessário com mais um fio de azeite.
**azeitonas, largamente apreciadas e indispensáveis na alimentação mediterranica.
**Peixe: Preferir o peixe gordo, chamado peixe "azul"(arenque, salmão, bacalhau, cavala, atum, peixe espada, sardinha)
**Frutas e legumes: Abacate, abóbora e frutos oleaginosos como a castanha, castanha de caju, avelã, a amêndoa, o amendoim, os pistácios, desde que não tenham sofrido tratamento térmico(ex:amendoim torrado- se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para alterar os nutrientes) são poderosos auxiliares para uma boa função cardiovascular devido ao facto de mais de metade da sua constituição ser gordura mono e polinsaturada. Sem restrições, todos os tipos de frutas e vegetais, podendo ser frescos, congelados, secos ou enlatados. As fibras presentes na fruta e legumes, podem impedir a absorção de colesterol em excesso e ajudar a eliminá-lo através das fezes.

**Leite: Substitua o leite integral e os queijos gordurosos por leite e iogurte desnatados, queijo branco, ricota, cottage e queijo de soja.Em vez de utilizar natas e leites gordos na confecção de molhos e em receitas como strogonof, bacalhau com natas e outros, utilize um molho bechamel feito com leite magro ou meio gordo, iogurte natural, leite de soja, e outras variedades de lacticínios pobres em gordura

**Hidratos de carbono: Podem usar-se todos os tipos de alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, batatas e cereais;

**Carne: Aves e carne vermelha magra - compre sempre o corte mais magro possível e remova toda a gordura visível; dê preferência às carnes brancas (aves sem pele) Em vez de comer a pele do frango ou do peru, deixe-a de lado, mesmo que esta esteja tostada e lhe pareça “seca”!! Para reduzir ainda mais a gordura ingerida, retire a pele das aves antes de as cozinhar, para evitar que a gordura penetre na carne, que é à partida, magra.
E, em vez de comprar hambúrgueres prontos a consumir, compre carne magra, retire ainda toda a gordura visível que encontrar e prepare os seus próprios hambúrgueres. Pode também pedir que os façam no talho, com a carne magra que escolher. Prefira grelhá-los ou fritar com óleo insaturado.

Prefira alimentos assados grelhados ou cozidos no vapor. Se gosta mesmo de fritos faça-os em casa. Pelo menos tem certeza de que não foi usada gordura vegetal hidrogenada ou óleo reaproveitado. Seque o excesso de gordura com papel toalha.
Em vez de saltear ou refogar com margarina, banhas ou óleo mude para azeite.

Evite as frituras, molhos a base de natas, chantilly, manteiga, maionese, gema de ovo e massas folhadas. Preferindo os com menor teor de gordura, ou versões light.

Sabe aquela gordura branca e firme que forma sobre os alimentos cozinhados com carne guardados no frigorífico? É gordura saturada. Retirar antes de aquecer o alimento.

Para amaciar a carne sem gordura, deixe-a descansar em uma mistura de ervas e vinagre, limão ou vinho.

**Bolos: Em vez de fazer bolos, bolachas, tartes e afins com gorduras sólidas, utilize óleos insaturados.

**Saladas: Em vez de adicionar maionese às saladas ou a outros pratos, substitua metade da maionese por iogurte natural magro ou, ainda melhor, substitua integralmente a maionese por iogurte. Acrescente mostarda, ervas aromáticas, sal e outros condimentos e verá que o resultado é muito saboroso e cremoso e muito menos calórico e rico em gorduras.

Em vez de utilizar grandes quantidades de queijo em pizzas, molhos, saladas, etc., use pequenas quantidades de queijos com sabor mais intenso como o Parmesão, o queijo azul ou o Cheddar. Apesar de serem queijos gordos, é uma forma de reduzir a gordura no prato pois utilizará apenas uma pequena porção de queijo, que lhe fornecerá muito sabor...

posto isto...resta deixar um link para receitas tão equilibradas e saudáveis como saborosas.

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